Witamina C, inaczej kwas l-askorbinowy to witamina odpowiadająca za wiele funkcji w naszym organizmie. Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne oraz ułatwia wchłanianie żelaza. Poprawię również działanie układu krążenia i działa antynowotworowo. Owoce i warzywa to naturalne źródła witaminy C. Pełnowartościowe produkty w diecie, świeże warzywa i owoce oraz aktywny tryb życia sprawią, że niedobór witaminy C ci nie zagrozi :). Poniżej ranking owoców i warzyw – najlepsze źródła witaminy C.
Owoce jako źródło witaminy C
Największą ilość witaminy C zawierają owoce świeże lub odpowiednio przetworzone. Należy jednak pamiętać, że owoców przechowywane w temperaturze pokojowej powoli tracą witaminę c. Jej rozkład w tych warunkach może osiągnąć nawet do -15% na miesiąc. Ponadto antyseptyczne środki stosowane do konserwowania owoców również przyspieszają jej rozkład. Dlatego pamiętajmy o ich dokładnym myciu.
Z cytrusów, duża ilość tej witaminy znajduje się w pomarańczach i cytrynach. Jednak na przykład czarna porzeczka zawiera jej trzy razy więcej od cytryny. Dużą ilość witaminy C można znaleźć także w jabłkach (odmiana antonówka), kiwi czy papai. Zobacz nasz ranking poniżej.
Warzywa źródłem witaminy C
Bardzo dobrym źródłem witaminy C są pomidory oraz różnego rodzaju kapusty, których spożywanie ważne jest głównie w okresie zimowym. Jednak największą zawartość witaminy C wśród warzyw ma papryka. Spożycie już niewielkiej jej ilości wystarczy do pokrycia dziennego zapotrzebowanie na tę witaminę. Ważnym źródłem witaminy C są także ziemniaki. Pomimo, że nominalnie zawierają mało naszej witaminy (w 100 g mamy ok. 12 mg witaminy), to jednak spożywane praktycznie codziennie, gwarantują nam stały jej dopływ.
Bogate w witaminę C są także drzewa i krzewy, np. berberys, rokitnik, żurawina czy wszystkim znana jarzębina. Robimy z nich różnego rodzaju napary, nalewki czy soki. Można je także stosować do wyrobu win, konfitur czy sosów. Niektóre z nich zalecane są przy grypie czy przeziębieniu.
Najlepsze źródła witaminy C – ranking owoców i warzyw
Naturalna witamina C występuje niemal w każdym owocu i warzywie. Są jednak produkty, w których jej zawartość jest wyjątkowo wysoka. Do takich bogatych w witaminę C produktów należą:
Dzika róża
100 g owocu surowej dzikiej róży to aż 426 mg witaminy C (710%)
CIEKAWOSTKA: Garść dzikiej róży to równowartość ok. 34 cytryn!
Pod względem zawartości witaminy C, dzika róża nie ma sobie równych. Ta kopalnia witamin i minerałów zawiera także inne witaminy (A, B1, B2, E, K), kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy i garbniki. Najbogatsze w te składniki są świeże owoce, z których możemy przygotować konfitury, sosy do mięs lub kompoty. Dojrzewające owoce dzikiej róży można ususzyć, zamrozić lub zrobić z nich przetwory i korzystać poza sezonem. Z suszu przygotowuje się mieszanki ziołowe i napary.
Papryka żółta i czerwona
100 g papryki żółtej to aż 183 mg witaminy C (306%);
100 g papryki czerwonej – 128 mg witaminy C (213%)
Jedzmy paprykę! To doskonałe źródło witaminy C, fitozwiązków i mnóstwa innych substancji odżywczych. Żółta papryka ma więcej witaminy C ale to czerwona obfituje w karotenoidy. Polecane dla osób z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia. Ma także działanie przeciwutleniające i chronią przed nowotworami.
Czarna porzeczka
100 g czarnej porzeczki to 181 mg naturalnej witaminy C (302%)
CIEKAWOSTKA: Garść tych owoców to równowartość ok. 3,5 cytryn!
Zawartość witaminy C w czarnej porzeczce zależy warunków klimatycznych i pogody. Może się wahać od 180mg do, nawet do 400mg/100g owoców. Aby zapobiec utlenianiu się witaminy C, należy ją jeść tuż po zerwaniu. Intensywny, niesamowity smak i zapach porzeczki to nie jedyne korzyści z jej stosowania. Wpływa on korzystnie na naczynia krwionośne, wzmacnia serce i obniża ciśnienie krwi. Dodatkowo pomaga w oczyszczaniu organizmu i ułatwia przemianę materii. Ma też zastosowanie przy powstrzymywaniu rozwoju bakterii, grzybów i wirusów.
Natka pietuszki
100 g natki pietruszki to 133 mg naturalnej witaminy C (222%)
CIEKAWOSTKA: 100 g natki pietruszki to równowartość ok. 3,5 cytryn!
Oprócz wysokiej zawartości witaminy C, natka pietruszki to jedno z najbogatszych źródeł prowitaminy A, chlorofilu, wapnia, magnezu i żelaza. Wspomaga trawienie i przemianę materii. Odświeża też oddech i łagodzi objawy cellulitu. Jedna łyżeczka świeżo posiekanej natki pietruszki dodana do sałatki, soku czy koktajlu to samo zdrowie.
Jarmuż
100 g jarmużu to 120 mg naturalnej witaminy C (200%)
CIEKAWOSTKA: Garść tych owoców to równowartość ok. 3,5 cytryn!
200% zalecanej dawki witaminy C w zaledwie 2-3 liściach jarmużu! Do spożycia na surowo, w sałatkach, albo w zupie lub czipsach. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, jarmuż zawiera duże ilości związków siarkowych. które odpowiadają za przetwarzanie i rozkład substancji rakotwórczych.
Kiwi
100 g kiwi to 92,7 mg naturalnej witaminy C (155%)
Ten pyszny owoc to oprócz solidnej dawki witaminy C także witaminy A, E i K, błonnik, potas, żelazo i wapń oraz luteina. Kiwi wzmacnia odporność, wspomaga metabolizm oraz hamuje apetyt na słodycze!
Brokuły
100g brokułów to 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%)
Brokuły dzięki zawartości izotiocyjaninów, indoli i ditiolotionow (3 grup silnych fitozwiązków) stymulują naturalną ochroną komórek przed uszkodzeniami DNA. Uznawane są za jeden z najlepszych pokarmów antynowotworowych. Jemy je najlepiej na surowo, dodane do koktajli lub soków. Po ugotowaniu lub uduszeniu zawartość witaminy C spada do 64,9 mg/100g (108%).
Brukselka
100 g gotowanej brukselki to 62 mg czyli 103%
Podobnie jak jarmuż i kalafior, brukselka to warzywo krzyżowe. To jedne z najzdrowszych pokarmów na świecie, które słyną z działania antynowotworowego. Jedz je jak najczęściej!
Kalafior
100 g gotowanego kalafiora to 44,3 mg czyli 74%
Podobnie jak jarmuż i brukselka, kalafior to warzywo krzyżowe uznawane za jedne z najzdrowszych pokarmów na świecie, które słyną głównie z działania antynowotworowego. Kalafior najlepiej na surowo, dodając go do sałatki.
Papaja
100 g tego owocu to 61,8 mg naturalnej witaminy C (103%)
Oprócz witaminy C papaja (szczególnie ta niedojrzała) zawiera bardzo silny enzym trawienny papainę, która ułatwia trawienie białek, usuwa osad na zębach, rozpuszcza śluz i ma silne działanie robakobójcze.
Truskawki
100 g truskawek to 58,8 mg naturalnej witaminy C (98%)
100 g truskawek to zaledwie ich garść 🙂 Tym mało kalorycznym przysmakiem można się zajadać cały sezon.
Pomarańcza
100 g pomarańczy to 53,2 mg witaminy C (89%)
Owoce cytrusowe jemy na surowo lub jako dodatek do sałatek. Trzeba pamiętać o dokładnym umyciu skórki.
Cytryna
100g cytryny to 53 mg witaminy C (88%)
Owoce cytrusowe jemy na surowo lub jako dodatek do sałatek. Trzeba pamiętać o dokładnym umyciu skórki.
Grapefruit
100g grapefruita to 33.3 mg witaminy C (56%)
Owoce cytrusowe jemy na surowo lub jako dodatek do sałatek. Trzeba pamiętać o dokładnym umyciu skórki.
Podsumowanie
Dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy C do naszej diety nie jest takie trudne. Wystarczy ją wzbogacić o świeże owoce i warzywa w postaci koktajli i soków by dostarczyć 300 czy nawet 400% RDS. Nie wszystkie pokarmy muszą być surowe, spora część witaminy C zostaje zachowana podczas krótkiego duszenia lub gotowania.
Więcej informacji o witaminach i zdrowym odżywianiu zdobyć możesz m.in. w polecanych przez nas książkach: https://ycm.pl/ksiazki-o-zdrowiu-witaminach/
Ile trzeba mniej więcej zjeść pomarańczy (lub wycisnąć soku z pomarańczy) żeby dostarczyć organizmowi jednorazowo 1000 mg witaminy C?
Przyjmijmy, że pomarańcza ma 250 g. Trzeba by było zjeść 7,5 pomarańczy lub wypić 2 litry świeżo wyciśniętego soku.
Bardzo dobry artykuł “Źródła witaminy C” z pięknymi zdjęciami. Zdrowa osoba, prowadząca zdrowy tryb życia i poprawnie się odżywiająca nie potrzebuje żadnego wspomagania, żeby dostarczyć do organizmu odpowiednie dawki witamin i minerałów. W stanach zwiększonego zapotrzebowania na którąś z witamin, wskazane jest jednak sprawdzenie, czy jesteśmy w stanie zaspokoić to zapotrzebowanie stosując tylko dietę. Ile można w końcu zjeść tych owoców?